Hoe

Dharma-inleiding

Op de website staat voor iedere bijeenkomst de tekst die voor de betreffende avond wordt behandeld. Dit is meestal een tekst uit een boek of een lezing van Thich Nhãt Hanh. Het is de bedoeling dat je de tekst een paar keer doorleest voor je naar de avond komt. Detekst kun je meenemen in je meditatie en als je wilt er iets over zeggen bij het Dharma delen aan het eind van de avond.

 

(Begeleide) zitmeditatie (ca. 20 minuten)

Bewust ademen is de basis van meditatie, is de basis om concentratie en inzicht te ontwikkelen, is de veiligste en betrouwbaarste weg die we kunnen volgen om opvattingen los te laten. Bij meditatie zitten we rechtop, zodat onze ademhaling en energie ongehinderd kunnen stromen. Vaak zakken we meer in elkaar en en gaan we sneller en oppervlakkiger ademen. Voel het verschil in ademen als je rechtop zit ... en in elkaar gedoken zit ...

Dit verschil is vaak gemakkelijker te voelen als je ogen dicht zijn. Door ons ademen te vertragen en te verdiepen kalmeren we zowel onze geest als ons lichaam en kunnen we ons openen voor de vreugde van de meditatie. 

 

Met een gedempt geluid van de bel door de stok zacht tegen de bel te slaan zonder deze te verwijderen, om aandacht te trekken, om de bel wakker te maken, beginnen we. Adem een paar maal bewust in en uit.

 

Dan wordt er een stukje meditatieoefening vertelt of een stukje tekst voorgelezen. Na het voorlezen van de tekst wordt deze in twee korte zinnen, een voor de inademing en een voor de uitademing samen gevat en wordt de bel uitgenodigd om een paar minuten stilte aan te geven zodat je deze woorden mee kunt nemen in je meditatie. Als de tijd om is wordt de bel weer zacht aangeraakt. Dan volgt een volgende tekst met hetzelfde ritueel.

 

Als voorbeeld een tekst die gebruikt kan worden.

Door je aandacht op je adem te richten zul je vanzelf stoppen met denken over het verleden en de toekomst, stoppen met verstrooide gedachten. Dit gebeurt omdat je geest volledig met het ademen bezig is, het stelt vast dat je inademt en dat je uitademt. Op deze wijze wordt je een met het ademen. Je geest is niet langer een angstige of denkende geest, het is simpel een ademende geest. 

 

Ademen en je ervan bewust zijn dat je ademt, maakt het ademen vanzelf dieper, langzamer, gelijkmatiger. Het ademen heeft hierdoor meer kwaliteit. Als het ademen vol, kalm en regelmatig is, begin je vrede en vreugde te voelen, zowel in je lichaam als in je geest. De kalmte van het ademen geeft vanzelf rust in lichaam en geest.

 

Met het inademen wordt de geest naar huis, in je lichaam gebracht, je geest stelt zich op de hoogte van je lichaam. Het ademen is de brug die je meeneemt van het lichaam in de geest en van de geest in het lichaam. Tijdens het uitademen laat je toe dat de spieren in je schouders, armen en de rest van je lichaam ontspannen zodat je hele lichaam zich gemakkelijk, ongedwongen, voelt.

 

Met inademen kalmeer je de functies van je lichaam. Met uitademen verklaar je mededogen voor wat je lichaam nodig heeft, behandel je je lichaam met diep respect en zorg.

 

Loopmeditatie (ca. 10 minuten)

Oefenen in lopen om het lopen in dit moment kan helpen om de eigen innerlijke rust en vrede te hervinden.

 

Vóór aanvang van de loopmeditatie kan het aanwezig blijven in het hier-en-nu gesteund worden door eerst stil te staan en de tijd te nemen voor:

- je volledige aandacht bij je ademhaling,

- het voelen van je hele lichaam,

- met iedere uitademing je spanning los te laten,

- het voelen waar je voetzolen en je tenen de vloer aanraken,

- het je bewust zijn van de mensen om je heen,

- het voelen waar je voetzolen en je tenen de vloer wel en niet aanraken.

 

Tijdens de loopmeditatie wordt soms de bel uitgenodigd. Iedereen blijft dan stilstaan en gaat met de aandacht terug naar de ademhaling, het volledig voelen van het eigen lichaam, bewust aanwezig zijn in het hier-en-nu en je dus ook bewust zijn van de mensen om je heen. Hierna vervolg je de loopmeditatie tot je bent aangekomen bij je eigen zitplaats. 

 

Terug bij je eigen zitplaats blijf je bewust staan met aandacht voor je ademen, je lichaam, je verbinding met de vloer en de mensen om je heen.

 

Beweeg nog even wat wat vraagt om beweging, wil bewegen.

Bij de klank van de bel buigen we naar elkaar en gaan zitten. 

 

Stille zitmeditatie (ca. 10 minuten)

Je bent bewust aanwezig, wakker en oplettend als de bestuurder van een auto. Wat voel je als je glimlacht, een half-glimlach? Je blijft oplettend ademen, terwijl je glimlacht. Je kunt je hand op je buik leggen, vlak onder je navel en het rijzen en dalen met de in- en uitademing voelen. Met iedere uitademing ontspan je steeds meer, je laat iedere spier in je lichaam los. Net zoals een poes voor een warme kachel volledig ontspant met spieren die zonder weerstand toegeven aan iedere aanraking. Alle spieren in je schouders, je nek, je gezicht, je buik laat je met je uitademing los. Hierbij kan het helpen om een paar keer bij je inademing je je wenkbrauwen op te trekken en dit met je uitademing weer los te laten. Laat je spieren zo zacht worden als een stukje zijde dat in de wind hangt te drogen. Je ademen zal zo rustiger en dieper worden. Als de omgeving je te veel afleidt kun je je ogen sluiten. Als je slaperig bent houd je je ogen open en kijk je schuin voor je naar beneden.

 

Je gedachten, gevoelens en lichamelijke sensaties neem je waar zonder te oordelen, je aanvaardt wat er is. Je ontvangt en erkent zowel je plezierige gevoelens als je gevoelens van ergernis en behandelt ze volledig op dezelfde wijze. Je duwt niets weg, je probeert niets te veranderen je houdt niets vast. Je observeert alleen maar wat langskomt zonder er iets mee te doen. Je doet geen enkele moeite.

 

Elke keer (en dat zal heel erg vaak zijn) als je merkt dat je aandacht is afgedwaald, benoem je de gedachte of het gevoel waar je aandacht in zit en zeg je er een liefdevol "Hallo" tegen. Vervolgens breng je je aandacht rustig met een glimlach terug naar je ademen, je anker.

 

Deze meditatie geeft vaak een weldadige rust. Het kan je helpen om innerlijk tot rust te komen, zoals een meer met rimpelloos water. Je voelt, je verfrist en vernieuwd. Dit schept ruimte in je, wat verdieping van inzichten kan geven.

(Het gras wordt groener, Thich Nhāt Hanh)

 

Theemeditatie

Neem je kopje in je beide handen als symbool van de eenheid van lichaam en geest.

Als je je thee drinkt ben je volledig aanwezig bij de handeling van het theedrinken. 

Je bent je bewust van je ademen en al je spierbewegingen.

Je bent je bewust van de kleuren, de warmte, de geur en de smaak van de thee.

 

Met dit kopje thee in mijn beide handen is mijn aandacht,

mijn geest en lichaam volledig in het hier en nu.

 

Dharma delen

Dharma delen geeft de gelegenheid om dharma, waarheid, eigen ervaringen te verbinden met ons dagelijks leven. Daarbij gaat het niet om te vertellen over ......, wel over jouw beleving daarbij. Ook ga je niet in op wat een ander heeft gezegd, tenzij je je eigen ervaringen wilt vertellen. Als je merkt toch te vertellen over een ander, keer dan terug naar - en sta stil bij jouw beleving daarbij, wat je er zelf bij voelt, wat je er zelf van vindt. 

Dharma delen is dus eigen ervaringen delen, positieve en negatieve; van deze bijeenkomst, of van heel andere momenten. Dit kan dus ook zijn dat je een afkeer of weerstand voelt voor de oefening of dat het geoefende thema nu voor jou geen onderwerp is.

Vanzelfsprekend vertel je later niet aan anderen wat je hierbij van iemand hoort. Ook ga je na afloop de verteller hier niet meer op aanspreken, tenzij de verteller er zelf over begint. Als je tijdens het dharma delen helemaal niets wilt zeggen is dat ook prima.

Het effect van dharma delen is vaak dat je minder gespannen, ruimer en meer vanuit je hart kunt zien en zijn, zo vollediger kunt leven. 

 

Wie wat wil zeggen neemt met behulp van een buiging het woord. De buiging biedt de gelegenheid om lichaam en geest bij elkaar te brengen en de aandacht in het hier-en-nu. Door de buiging is het voor iedereen duidelijk dat deze persoon iets wil zeggen. Anderen antwoorden met buigen en nodigen op deze wijze de persoon uit om te vertellen. Als deze persoon klaar is om te spreken, buigt zij/hij opnieuw en is het voor anderen duidelijk dat iemand anders het woord kan nemen (weer met een buiging).

 

Na afloop

Door in stilte te vertrekken is het gemakkelijker in de energie van aandacht te blijven. Voor wie dat wil kan er nog even nagepraat worden.

 

De indeling van de avond kan wijzigen of er kunnen onderdelen vervallen.

 

(Veel teksten zijn ontleend aan het boek 'Leven in Aandacht oefenen' van Margriet Wolters)